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俯卧撑的禁忌,爱健身的你尽然还不知道?

作者:思足会 时间:2019-08-20 17:37:24 浏览数: 评论数:
  俯卧撑是大家都非常熟悉的一种运动方式,不受时间和地方的限制,在家里就可以轻松实行。但是很多人在锻炼的时候,都不能掌握其中的正确要领,以至于练了很久都没有效果,甚至对身体还造成了损伤。俯卧撑的禁忌,爱健身的你尽然还不知道,那就太说不过去了。

  做俯卧撑有什么好处
 
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  1、防衰老

  有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

  2、发展力量素质

  发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  3、增强体质

  经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。此外据说具有延年益寿的作用。

  4、改善人体生理机能

  对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  5、有效增强肌力

  俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。

  6、体重管理

  坚持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重,培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标,而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多山西11选5平台热量。

  7、快速提神

  当你感到无精打采时,做一组俯卧撑能让你快速打起精神。这个运动能促进血液循环、能量释放,还能唤醒大脑,让接下来的工作更有效率。

  8、增加骨量

  随着年龄的增加,人的骨量逐渐下降,使得骨折发生率增加。因此,进行负重训练是保持骨骼强壮的重要方式之一。俯卧撑不光能增强身体主要肌群,还有助于保持肘部、腕部的骨骼强健,从而减少了这些身体部位发生损伤的可能性。

  俯卧撑的错误动作
 
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  1、动作频率过快

  许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

  2、呼吸不正确

  运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。

  3、动作形式过于单一

  许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。

  4、做俯卧撑的幅度

  俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高,肩胛骨则会过多打开,目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激,因为前锯肌会过多参与,减少了目标肌的受力。可以用常规的双手的位置,下降时到达胸部,腹部同时轻触地面,抬高身体时,把身体推起到可以挺胸的位置,不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

  5、双手的位置

  做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90°,这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。保证双手在常规位置,双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保证呈45—60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。当身体出现损失,切记不可继续运动,可以去养生会所按摩缓解,避免身体进一步拉伤。

  6、身体躯干不是直线

  膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。

  7、动作不完整:一半动作

  很多人做俯卧撑时往往只做一半的动作。最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直,这样做的人一般就是来凑数的吧。动作不完整是没有效果的,做了也是白做的。这训练时的动作范围是非常重要的,全程运动会给你带来更多山西11选5平台运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长。

  8、肩部过多外展

  很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大,这样不仅不会让你锻炼到更多山西11选5平台的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤。当你往上推和往下降的过程中,上手臂货肱骨与躯干的夹角。这个角度很多人经常是趋于90度,实际上在45度以下正合适。

  俯卧撑的正确动作

  姿势正确

  · 保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

  · 肘部尽量靠近身体

  · 身体下降时,尽量使胸部靠近地面

  · 整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

  · 尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

  在做俯卧撑的时候,还需要做到以下几点:
 
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  1、肩外展角度

  很多人对俯卧撑动作有偏见:只重视撑起的过程。你要记住俯卧撑不是只有一个撑起的过程,他还有下降的动作呢。为了保持肌肉张力,不能忽略身体下降的过程。“别让地心引力替你出力,不管是撑起还是下降,俯卧撑动作的任何一部分都有助于力量的提升”。

  2、手撑地的距离

  很多人以为两手臂打开越宽练到胸肌就越多,其实不是,两手臂间距越宽你肩内收的幅度就越小,而且运动距离也会缩短,胸肌也无法获得更完整的刺激,同时太宽的距离会导致肩关节过多外展,会给肩膀带来而外的压力。

  3、手掌向内朝向

  很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现手指朝内的状况,采用手掌内旋动作。手掌朝内会导致肩部处于一个内旋的状态,这样的状态会导致一些后果:

  1)会导致肩胛骨不稳定,可能下沉后收。肩内旋的状况往往是肩胛上提,外翻的状况会让肩峰下空间变得狭小,肩部活动受限,无法只有移动,容易引起肩膀夹击。

  2)导致肩部过度外展,让你的肩部产生过多压力。

  4、两手距离变化

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  5、手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  6、身体倾斜的姿势变化

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  7、锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  8、正确呼吸

  进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

  9、循序渐进

  新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

  10、增加负重

  当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

  11、改变俯卧撑形式

  对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。

  俯卧撑一天做多少合适
 
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  如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话,每次俯卧撑可以做8-20个,每天可以做3-6组俯卧撑。假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑,说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑,或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。具体每天需要做多少个,大家可根据自己的情况来定,最佳情况是每天100个,可以分时段进行,如果感到太累,思足会建议及时停止或选择别的锻炼方法。

  俯卧撑的其他注意事项
 
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  1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

  2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。

  3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。

  4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

  5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需多去养生会所做按摩,对这些关节多加保养。

  6、量力而行,不要动作过猛,避免运动伤害造成的肌肉损伤。女性练习俯卧撑时,因自身生理特点限制,练习要循序渐进,不可刻意追求动作完美导致肌肉伤害。每天视自身情况锻炼,无严格次数限制。

  7、经常做俯卧撑可能会导致身体肌力不平衡,因为训练者可能出现胸肌过度发达,而忽略了背部肌肉的锻炼。导致的后果就是体态的改变,以及运动时身体机能受限。思足会建议大家进行运动时,要注重多方面综合发展。

  8、对于想坚持俯卧撑的人来说,有时候可能会发现自己进步并不明显,这可能是因为没有留足够的恢复时间。特别是对于刚开始训练的人来说,最好以每周2~3次的频率开始,然后再逐步增加。毕竟,即便对于专业运动员来说,恢复也是训练必不可少的一部分。

  想不到小小的俯卧撑蕴含着这么多的学问和敲门,只有了解了俯卧撑的禁忌,才能帮助我们少走弯路,用最少的时间实现最大的健身效果。

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